Comment prevenir la perte musculaire ?

La perte de muscle est parfois inévitable, mais il est bon de savoir comment la combattre. La perte musculaire survient lors d’une perte de poids, d’un manque de protéines dans le régime alimentaire, d’un mode de vie sédentaire et du vieillissement. Cependant, les exercices de résistance et un régime alimentaire approprié peuvent combattre une grande partie, voire la totalité, de la perte musculaire dans la plupart des cas. Alors, découvrons comment lutter contre la fonte musculaire ? 

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

Sarcopénie signifie littéralement « manque de chair ». Il s’agit d’un état de dégénérescence musculaire lié à l’âge qui devient plus fréquent chez les personnes de plus de 50 ans. Après l’âge moyen, les adultes perdent en moyenne 3 % de leur force musculaire chaque année. Cela limite leur capacité à effectuer de nombreuses activités de routine. Malheureusement, la sarcopénie réduit également l’espérance de vie des personnes qu’elle affecte, par rapport aux individus ayant une force musculaire normale 

Symptômes

Les muscles sont essentiels au fonctionnement quotidien, et si vous perdez sensiblement de la masse musculaire – surtout sans savoir pourquoi – cela peut être effrayant. La perte d’une partie de la masse musculaire est normale avec l’âge. Cependant, une perte rapide de masse musculaire, ou atrophie, surtout dans le contexte d’autres symptômes, peut indiquer une affection sous-jacente.

Si vous souffrez d’une fonte de masse musculaire, vous pouvez également ressentir : une perte de poids, Faiblesse, Fatigue, Mauvais fonctionnement, Fièvres, Frissons, Sueurs nocturnes, Perte de sensation, Diarrhée, Miction fréquente et d’appétit faible ou accru.

Causes

La sarcopénie ou la fonte de muscles est due à un déséquilibre entre les signaux de croissance des cellules musculaires et les signaux de destruction des cellules. Les processus de croissance cellulaire sont appelés « anabolisme », et les processus de destruction cellulaire sont appelés « catabolisme ». 

Parmi les autres causes de fonte musculaire, citons : le manque d’activité physique pendant une période prolongée ; le vieillissement ; la myopathie associée à l’alcool, une douleur et une faiblesse des muscles dues à une consommation excessive d’alcool pendant de longues périodes ; le stress sévère ; les brûlures ; les blessures, telles qu’une déchirure de la coiffe des rotateurs ou des os cassés
malnutrition ; les lésions de la moelle épinière ou des nerfs périphériques ; accident vasculaire cérébral et corticothérapie de longue durée.  

Nutriments qui combattent la fonte musculaire

Si vous avez une carence en calories, en protéines ou en certaines vitamines et minéraux, vous risquez davantage de perdre du muscle et risquez votre santé. Votre alimentation est une solution. 

Protéines
L’apport de protéines dans votre alimentation signale directement à votre tissu musculaire de se construire et de se renforcer. C’est un bon signe pour votre santé. À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, et ils doivent donc manger davantage de protéines pour augmenter la croissance musculaire. 

Vitamine D
La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons n’en soient pas entièrement comprises. Manger de suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire dans votre corps et réduire le risque de chute. Ces avantages n’ont pas été observés dans toutes les études, peut-être parce que certains volontaires de recherche avaient déjà reçu suffisamment de vitamine D.

Acides gras oméga-3
Quel que soit votre âge, la consommation d’acides gras oméga-3 via des fruits de mer ou des suppléments augmentera votre croissance musculaire dans votre corps. 

Acides aminés
Pour la construction musculaire et la prise de masse, les acides aminés à privilégier sont les BCAA, la L-Glutamine, la L-Arginine et la L-Glycine.   

L’exercice contre la perte de muscle 

La perte de muscle est très probable lors d’une perte de poids, que ce soit pour un cycle d’augmentation et de réduction ou pour toute autre raison. Il est vital pendant cette période de pratiquer un entraînement de résistance.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour prévenir la perte musculaire, quel que soit votre objectif.

Deadlifts
Les deadlifts sont essentiels pour vieillir en bonne santé, développer les muscles et augmenter la force. Le modèle de charnière dans l’haltérophilie est un modèle de mouvement fondamental qui s’applique à la vie quotidienne. Se pencher pour ramasser des objets en toute sécurité est essentiel pour prévenir les blessures au dos et bien fonctionner.

Squats
Les squats sont un autre mouvement fondamental que tout le monde devrait être capable de faire. L’exécution de cet exercice ne signifie pas nécessairement que vous devez soulever des poids lourds ou utiliser une barre d’haltères, mais être capable de s’accroupir est la clé d’une activité physique et est considérée comme une position humaine primitive. 

Entraînement physique
L’exercice soutenu qui augmente la fréquence cardiaque, y compris l’exercice aérobique et l’entraînement d’endurance, peut également contrôler la sarcopénie et améliorer votre santé.